Có một số điều bạn có thể quyết tâm làm để ‘làm chậm’ đồng hồ sinh học của mình và sống lâu hơn, cho dù bạn 20 hay 70 t.uổi.
Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu những thói quen lành mạnh và cần ngừng ngay những điều làm ảnh hưởng đến t.uổi thọ khỏe mạnh.
1. Ngừng ăn các thực phẩm chế biến sẵn
Một trong những thay đổi lớn về chế độ ăn uống diễn ra ở nhiều quốc gia trong 30 năm qua là việc chuyển sang tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn hơn. Cùng với quá trình chế biến là sự tăng hàm lượng natri, chất béo bão hòa và đường, cũng như ít chất xơ hơn. Kết quả là chúng ta có thêm nhiều ca bệnh tim mạch, tăng huyết áp, ung thư, đái tháo đường. Ví dụ: Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến cáo nên tiêu thụ không quá 2.300 mg (ít hơn 2,4 g) natri mỗi ngày – hàm lượng này cần được giảm xuống nữa đối với người cao t.uổi và những người khác mắc các bệnh như tăng huyết áp.
Trong một cuộc khảo sát với hơn 7.000 người Mỹ, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cho thấy, mọi người tiêu thụ trung bình 3.300 mg natri mỗi ngày. Phần lớn muối đến từ nhà hàng và thực phẩm tiện lợi, như bánh nướng, thịt nguội và súp.
Hãy cố gắng ăn uống “sạch” thường xuyên hơn, bao gồm thực phẩm giàu chất xơ (giúp tăng t.uổi thọ) và các nguyên liệu khác mà bạn tự mua và chuẩn bị. Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy nấu trước từng mẻ lớn hoặc thưởng thức món salad làm sẵn và các loại rau tươi hoặc đông lạnh khác; nhớ chú ý đến hàm lượng natri và đường trên nhãn sản phẩm.
2. Bỏ t.huốc l.á
Nếu bạn hút thuốc, bạn biết việc bỏ t.huốc l.á có thể khó khăn như thế nào. Tuy nhiên, NIH cho biết sử dụng t.huốc l.á vẫn là nguyên nhân gây t.ử v.ong có thể ngăn ngừa. Một số ước tính cho thấy hút thuốc có thể rút ngắn t.uổi thọ của bạn hàng chục năm. Cho dù bạn bỏ ngay lập tức hay bỏ dần dần, cơ thể bạn vẫn được hưởng lợi từ hành động này. Huyết áp và tuần hoàn được cải thiện ngay sau khi bỏ thuốc và nguy cơ mắc bệnh ung thư của bạn giảm hàng năm sau đó. Hãy nhớ rằng các thành viên trong gia đình bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ việc bạn không t.huốc l.á vì họ sẽ không còn tiếp xúc với khói thuốc nguy hiểm. Trông bạn cũng sẽ trẻ hơn.
3.Ngừng ngồi lỳ một chỗ
Nếu bạn cảm thấy mình không có thời gian để tập thể dục, hãy nhớ rằng bạn không cần đạt được khuyến nghị tối thiểu toàn cầu là tập thể dục 30 phút mỗi ngày, năm lần trở lên mỗi tuần, để kéo dài t.uổi thọ. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy 15 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày giúp chúng ta sống thêm ba năm. Kết quả này đúng ngay cả đối với những người có vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch – và đối với những người thừa cân không giảm được cân nào nhờ thể dục.
Tăng cường hoạt động thể chất giúp kéo dài t.uổi thọ.
Đi bộ nhanh là một trong những bài tập “cường độ vừa phải” được trích dẫn trong nghiên cứu. Bạn có thể phải nỗ lực để đưa nó vào thói quen hàng ngày của mình, nhưng 15 phút hoạt động để có thêm ba năm t.uổi thọ là một mục tiêu xứng đáng.
4. Ngừng giận dữ
Giận dữ có thể là một cảm xúc khó giải tỏa, đặc biệt nếu bạn cảm thấy có lý do chính đáng khi đang tức giận. Có lẽ câu hỏi tốt nhất để tự hỏi bản thân là liệu nó có đáng để lượng cortisol cơ thể bạn tiết ra không? Mức độ hormone căng thẳng này tăng lên khi bạn căng thẳng hoặc tức giận, có tác động tiêu cực đến tim, sự trao đổi chất và hệ thống miễn dịch của bạn. Cortisol cao tương quan thuận với tỷ lệ t.ử v.ong cao trong một số nghiên cứu.
5. Ngừng chịu đựng một mình
Hòa nhập với xã hội có thể là một biện pháp tăng cường t.uổi thọ, chủ yếu bằng cách giúp bạn kiểm soát căng thẳng và tăng cường hệ thống miễn dịch. Những mối quan hệ tốt giúp bạn khỏe hơn, trong khi những mối quan hệ không tốt có thể khiến bạn rơi vào trạng thái tiêu cực, và khiến bạn có nguy cơ bị trầm cảm và thậm chí là đau tim.
Giữ liên lạc với mọi người có thể là một điều khó khăn nếu bạn đang cảm thấy chán nản, mất đi người thân thiết với mình hoặc sống xa gia đình và bạn bè. Có nhiều cách để thu hút lại và gặp gỡ những người mới ngay cả khi bạn đang ở một thành phố mới, bao gồm hoạt động tình nguyện và tiếp cận những người khác có cùng sở thích thông qua các mạng lưới như nhóm kinh doanh và câu lạc bộ sách.
6. Ngừng nghĩ rằng chỉ có những thay đổi lớn mới thực sự có hiệu quả
Những thay đổi sâu rộng, triệt để trong lối sống có thể mang đến cho cuộc sống của bạn một luồng gió mới, nhưng chúng cũng có thể quá khó khăn – và do đó, chỉ tồn tại trong thời gian ngắn – đối với hầu hết mọi người. Lần tới khi bạn quyết tâm ăn uống lành mạnh hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn, hãy thử đặt mục tiêu thấp hơn để dễ thực hiện.
Hãy thử chỉ chọn một thay đổi nhỏ tại một thời điểm, chẳng hạn như dậy sớm hơn 10 phút vào buổi sáng để chuẩn bị cho mình một bữa trưa lành mạnh, thay vì một sự thay đổi lớn trong cuộc sống. Tương tự như lời khuyên tập thể dục ở trên, ngay cả những hoạt động ngắn hạn mỗi ngày cũng có thể gặt hái được nhiều lợi ích cho t.uổi thọ của bạn.
Nhiều khi, bạn có thể không nhận thấy sự thay đổi nhỏ này, nhưng nó lại mang lại lợi ích lớn theo thời gian mà không gây căng thẳng trong thế giới bận rộn của bạn. Sự nhất quán quan trọng hơn là sự thay đổi lớn nhưng ngắn hạn. Bên cạnh đó, khi nhìn vào những thay đổi tích cực trong thói quen hàng ngày của bạn, có thể bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và có động lực để điều chỉnh lối sống nhiều hơn một chút theo hướng lành mạnh.
Cần ngủ đủ từ 7-8 giờ mỗi đêm.
7. Ngừng ăn bớt giấc ngủ đêm của bạn
Thời lượng ngủ có thể ảnh hưởng đến t.uổi thọ của bạn, và điều này không chỉ đúng vì người lái xe buồn ngủ có nguy cơ bị tai nạn cao hơn. Trong các nghiên cứu dịch tễ học, ngủ quá ít (ít hơn sáu giờ) hoặc quá nhiều (hơn chín giờ) đã được chứng minh là làm gia tăng nguy cơ t.ử v.ong. Một giấc ngủ ngon có thể giúp bạn tránh khỏi căng thẳng, trầm cảm và bệnh tim. Bạn có thể học cách đi vào giấc ngủ nhanh hơn và thực hành các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ, chẳng hạn như giữ phòng ngủ tối không bị phân tâm và để nhiệt độ ở mức mát mẻ. Các bài tập thiền có thể tạo t.iền đề cho một giấc ngủ ngon. Nếu bạn vẫn khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, hãy đến gặp bác sĩ để được trợ giúp thêm.
8. Ngừng căng thẳng
Giống như tức giận, căng thẳng gây ảnh hưởng đến cơ thể của bạn và thực sự có thể rút ngắn t.uổi thọ của bạn. Bằng cách cố gắng giảm căng thẳng, bạn có thể cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống lâu dài. Viết nhật ký, thiền định, và học cách thư giãn là những cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Chỉ vài phút thiền định mỗi ngày – thậm chí ngay tại bàn làm việc – có thể mang lại tác động tích cực cho bộ não của bạn.
Cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim với những bước đơn giản
Bệnh tim mạch là nguyên nhân chính gây t.ử v.ong cho cả nam và nữ, theo các bước đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn giảm các nguy cơ từ căn bệnh này.
Ăn những thực phẩm tốt cho tim mạch
Nhiều loại thực phẩm có liên quan trực tiếp đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Một chế độ ăn giàu ngũ cốc, trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh từ các loại hạt, cá… sẽ thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Nếu bạn không được tiếp cận với các sản phẩm tươi sống, trái cây thì rau đông lạnh và các sản phẩm đóng hộp cũng là một trong những lựa chọn (chỉ cần lưu ý đến lượng muối khi ăn thực phẩm đóng hộp).
Ăn nhiều trái cây tốt cho sức khỏe tim mạch. Ảnh: NHẬT LINH
Các Hiệp hội Tim mạch Mỹ chỉ ra tầm quan trọng của việc cân bằng lượng calo của bạn và tiêu hao năng lượng. Ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch, cũng như duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Hạn chế thực phẩm liên quan đến bệnh tim
Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hãy hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo và có hàm lượng đường cao như khoai tây chiên và thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm chế biến nhiều, bao gồm thức ăn nhanh, thịt chế biến sẵn (xúc xích và thịt đã qua xử lý), đồ ăn nhẹ đóng hộp và bánh quy giòn…
Cụ thể, hãy chú ý đến chất béo chuyển hóa (dầu hydro hóa) và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, hai dấu hiệu chính cho thấy thực phẩm không tốt cho tim của bạn. Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol và chất béo trung tính “xấu” trong m.áu, trong khi xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao là nguyên nhân dẫn đến một số yếu tố nguy cơ bệnh tim và các bệnh đi kèm.
Bỏ t.huốc l.á
Hút t.huốc l.á hoàn toàn không tốt cho sức khỏe. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm, Hoa Kỳ, hút t.huốc l.á là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim mạch, bao gồm đau tim và đột quỵ.
Hút thuốc làm suy yếu hệ thống tim mạch của bạn theo một số cách khác nhau. Nó dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch, thay đổi thành phần hóa học trong m.áu và làm đặc m.áu, đồng thời làm tổn thương cơ tim và mạch m.áu vĩnh viễn.
Hạn chế uống rượu
Uống quá nhiều rượu thường có hại cho tất cả các hệ thống cơ thể của chúng ta. Đặc biệt, đối với sức khỏe tim mạch, rượu có liên quan đến các bệnh về tim mạch, bao gồm tăng huyết áp, bệnh mạch vành, bệnh động mạch ngoại vi và đột quỵ.
Trong khi uống một ít rượu có thể tốt cho tim của bạn, nhưng uống quá nhiều thì không. Ảnh: NHẬT LINH
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho rằng uống rượu điều độ có thể tốt cho tim mạch, nhưng một khi bạn vượt qua mốc đó (một ly mỗi ngày cho phụ nữ và hai cho nam giới) mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ hơn.
Duy trì cân nặng hợp lý
Thừa cân hoặc béo phì gây thêm áp lực lên cơ tim, dẫn đến các bệnh về tim. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên giúp duy trì cân nặng hợp lý. Bạn có thể sử dụng công cụ tính BMI để xác định cân nặng lý tưởng của mình.
Giảm căng thẳng
Mọi người đều đối phó với căng thẳng và lo lắng. Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính có thể gây ra huyết áp cao, nhịp tim không đều và thậm chí là trụy tim. Đặt thời gian để thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu hoặc yoga giúp giảm mức độ căng thẳng.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là điều cần thiết để có một trái tim khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy những người ngủ không đủ giấc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh mạch vành cao hơn. Ngủ ít nhất 7- 8 tiếng vào ban đêm và giảm nguy cơ phát triển các vấn đề tim mạch.
Tập thể dục
Tập thể dục như một biện pháp bảo vệ đầu tiên chống lại bệnh tim. Đi bộ là một cách dễ dàng, đơn giản để tập luyện và bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu dù ở ngoài trời hoặc trong nhà với máy chạy bộ.
Nghiên cứu cho thấy tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút mỗi tuần giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bất kỳ hoạt động nào giúp cải thiện nhịp tim của bạn như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội đều quan trọng, theo CNET.
