Bạn có tin thực phẩm cũng là “vũ khí” giúp đ.ánh bay cảm giác mệt mỏi trong ngày? Nhưng nếu không biết lựa chọn, thực phẩm cũng có thể có tác dụng ngược lại.
Khi thấy mệt mỏi, nhiều khả năng cơ thể thiếu năng lượng và một số chất cần thiết cho hoạt động của thần kinh và cơ bắp. Hãy thử nạp thêm năng lượng với các thực phẩm sau đây:
Trứng: Một quả trứng cung cấp 7g protein, 4% lượng canxi và 6% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày. Trứng cũng là nguồn chất béo cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thụ vitamin. 1-2 quả trứng ốp la trong vài phút chế biến sẽ là bữa sáng giàu năng lượng cho bạn.
Chuối: Chuối là nguồn kali, chất xơ và carbohydrate tốt cho cơ thể. Sự kết hợp của carbohydrate và chất xơ cung cấp một nguồn năng lượng chậm lâu dài. Theo một nghiên cứu nhỏ, những vận động viên xe đạp trong quãng đường thử nghiệm 75 km cho thấy, nhóm ăn chuối có sức khỏe tương đương nhóm sử dụng đồ uống thể thao. Các nhà nghiên cứu kết luận, chuối là một nguồn năng lượng tốt, đặc biệt là trước và trong thời gian dài hoạt động thể lực.
Hạnh nhân: giàu chất dinh dưỡng như chất béo, chất xơ, protein, mang lại cảm giác no và giúp tăng năng lượng. Hạnh nhân cũng chứa vitamin E và magiê. Đây có thể là một thức ăn nhẹ vào buổi chiều để tiếp thêm sức cho một ngày làm việc dài.
Dưa hấu: Mất nước trong quá trình hoạt động, lao động, tập luyện… có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi. Dưa hấu có 92% là nước và chứa vitamin C, vitamin A cùng nhiều chất dinh dưỡng khác, ngoài ra loại quả này còn là một nguồn hydrat hóa tuyệt vời. Một nghiên cứu từ năm 2010 cho thấy hydrat hóa giúp cơ thể tăng sự tỉnh táo và cải thiện sức khỏe.
Trộn hạt chia, sữa chua với hoa quả là bữa ăn nhẹ bổ sung năng lượng tốt cho cơ thể.
Quả bơ: chứa các chất dinh dưỡng, protein và chất xơ có thể giúp duy trì mức năng lượng trong suốt cả ngày. Chất béo tốt có trong quả bơ có thể làm tăng mức năng lượng, giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo.
Táo: Táo có thể là một món ăn nhẹ đơn giản khác để cung cấp cho cơ thể năng lượng lâu dài. Cùng với chất xơ và chất dinh dưỡng, táo giàu chất chống oxy hóa (flavonoids), giúp chống căng thẳng và viêm.
Dâu tây: là một nguồn khoáng chất, vitamin C và folates tốt. Dâu tây cũng chứa phenol, là chất chống oxy hóa thiết yếu có thể giúp cơ thể tạo ra năng lượng ở cấp độ tế bào.
Cam: Cam là loại quả giau vitamin C có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể và ngăn ngừa mệt mỏi. Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người trẻ t.uổi nạp lượng vitamin C cao hơn có thể có tâm trạng tốt hơn, ít gặp phải sự nhầm lẫn, quên, hay tức giận hoặc trầm cảm.
Quả mọng đen: Các loại quả mọng (việt quất, quả mâm xôi, nho…) là một thực phẩm tăng cường năng lượng tốt. Các loại quả mọng thẫm màu có chứa chất chống oxy hóa tự nhiên cao hơn các loại nhạt màu, có thể làm giảm viêm và mệt mỏi. Quả mọng màu thẫm cũng chứa ít đường hơn trái cây ngọt khác.
Hạt chia: Hạt chia rất giàu chất dinh dưỡng. 1 ounce (tương đương 28,4 g) hạt chia chứa tới 4 g protein, 11 g chất xơ và 9 g chất béo. Chất xơ rất hữu ích để ngăn ngừa lượng đường trong m.áu tăng vọt sau bữa ăn – một nguyên nhân gây cảm giác mệt mỏi, uể oải. Bạn có thể dùng 2 – 3 thìa hạt chia khuấy với nước hoặc trộn với sữa chua để tăng năng lượng cho cơ thể.
Yến mạch: Yến mạch chứa nhiều chất xơ và carbohydrate phức tạp. Khác với carbohydrate đơn giản thường có trong thực phẩm chế biến, carbohydrate phức tạp được cơ thể hấp thụ chậm hơn. Điều này làm cho chúng trở thành một nguồn năng lượng lâu dài hơn và không gây tăng đường huyết đột ngột.
Sữa chua: Sữa chua giàu protein, chất béo và carbohydrate đơn giản, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi đang di chuyển, làm việc, tập luyện…, một hũ sữa chua là cách nạp năng lượng nhanh và dễ dàng.
Socola đen: Giống như sữa chua, socola đen là một cách dễ dàng để nạp năng lượng. Socola đen có ít đường hơn socola sữa, nhưng hàm lượng ca cao nhiều hơn, như thế bạn được hưởng nhiều lợi ích sức khỏe của ca cao, bao gồm các chất chống oxy hóa.
Nước: Nước là thành phần cung cấp năng lượng quan trọng nhất trong danh sách này. Nước rất quan trọng để mọi tế bào trong cơ thể hoạt động chính xác. Trong khi làm việc, nhiều người thường quên uống nước. Để duy trì năng lượng đơn giản nhất là mang theo một chai nước bên mình và thường xuyên uống nước trong suốt cả ngày để cơ thể được bù nước đúng cách.
Các thực phẩm cần tránh: Một số thực phẩm và đồ uống có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi. Đó là thức ăn nhanh hoặc đồ chiên, thực phẩm chứa nhiều đường như kẹo, bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn, bánh mì trắng, khoai tây chiên, đồ nướng, đồ uống có caffeine cao.
Người cao t.uổi đối mặt nguy cơ suy dinh dưỡng
Là một trong những quốc gia có tốc độ già hóa dân số nhanh nhất thế giới, dự báo đến năm 2050, người cao t.uổi (NCT) sẽ chiếm 26% dân số, đưa Việt Nam trở thành quốc gia “siêu già”.
Tuy nhiên, NCT ở nước ta đang là đối tượng có nguy cơ suy dinh dưỡng cao, tỷ lệ 10% trong cộng đồng và có thể đến 50% khi nằm viện. Các chuyên gia cảnh báo, điều này khiến chất lượng sống của NCT bị ảnh hưởng nặng nề, thậm chí có nguy cơ t.ử v.ong.
Bác sĩ đang thăm khám cho bệnh nhân bị suy dinh dưỡng. Ảnh: NAM PHƯƠNG
Gia tăng nhanh
Ước tính Việt Nam có 12,875 triệu người từ 60 t.uổi trở lên, trong đó khoảng 8,425 triệu người từ 65 t.uổi trở lên. Mặc dù t.uổi thọ trung bình của người Việt Nam tăng khá nhanh nhưng t.uổi thọ sống khỏe lại thấp hơn t.uổi thọ sinh học 10 – 15 năm. Có đến 2/3 NCT mắc từ 1 đến 3 bệnh lý mãn tính khiến chất lượng cuộc sống NCT không cao.
TS-BS Trần Quốc Cường, Trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch TPHCM, cho biết, nguyên nhân của tình trạng suy dinh dưỡng ở NCT là do khẩu phần ăn hàng ngày không đáp ứng nhu cầu tiêu thụ năng lượng của cơ thể. Sự lão hóa thường kèm theo thay đổi về sinh lý, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng dinh dưỡng.
Sự suy giảm các chức năng tri giác, khứu giác, vị giác ở NCT có thể làm giảm sự thèm ăn. Sức khỏe răng miệng kém và các vấn đề nha khoa ở NCT dẫn đến khó nhai, chế độ ăn kém chất lượng… đều làm tăng nguy cơ suy dinh dưỡng ở NCT.
Cùng với sự thay đổi về sinh lý, NCT có thể trải qua những thay đổi tâm lý xã hội và môi trường như bị cô lập, cô đơn, trầm cảm và thiếu tài chính dẫn đến ăn cho qua bữa, lâu dần trở nên suy dinh dưỡng. Hiện suy dinh dưỡng ở NCT là bệnh lý khá phổ biến, chưa được quan tâm đúng mức.
Suy dinh dưỡng ở NCT không chỉ gây ra các hiện tượng giảm cân, mệt mỏi, mất ngủ… mà còn làm suy yếu chức năng hoạt động của tim, phổi, tụy, giảm khả năng nhận thức. NCT bị suy dinh dưỡng còn có nguy cơ mắc nhiều bệnh lý cấp tính và mãn tính, phải điều trị dài ngày, nguy cơ xuất hiện các biến chứng khi điều trị như n.hiễm t.rùng, bục vết mổ, chậm lành vết thương, loét da và tăng nguy cơ t.ử v.ong. Theo thống kê của Sở Y tế TPHCM, tỷ lệ suy dinh dưỡng ở NCT nằm viện chiếm khoảng 35%-50% và có xu hướng gia tăng.
Cần nhiều sự quan tâm
Theo BS CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp, Phó Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Việt Nam, chế độ dinh dưỡng phù hợp có vai trò quan trọng giúp NCT duy trì sức khỏe; duy trì khối cơ, khối xương để hạn chế nguy cơ gãy xương, chấn thương do té ngã; giảm nguy cơ suy dinh dưỡng; giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm như đái tháo đường, tăng huyết áp, đột quỵ, loãng xương… Với NCT, nhu cầu một số chất dinh dưỡng giảm đi và một số chất dinh dưỡng thiết yếu tăng lên. Trong đó, năng lượng sử dụng hàng ngày giảm 10%-15% so với t.uổi thanh niên. Vì khối lượng cơ bắp giảm, hoạt động ít và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản giảm, do đó càng lớn t.uổi càng ăn ít hơn.
“Nhu cầu chất đạm cần cao hơn để đáp ứng quá trình tái tạo mô cơ thể ở t.uổi già và nâng cao sức đề kháng. Nên ưu tiên chọn các loại thực phẩm giàu chất đạm có giá trị sinh học cao như cá, tôm, cua, thịt gà nạc, thịt heo, thịt bò nạc, đậu, đậu hũ, nấm. Đặc biệt, NCT nên ăn các loại cá có nhiều axit béo chưa no, Omega-3, Omega-6 giúp tăng cường bền vững mạch m.áu, hạn chế cholesterol xấu, phòng ngừa tăng huyết áp, tai biến mạch m.áu não và bệnh tim mạch khác”, BS Ngọc Diệp cho biết.
Cũng theo BS Đỗ Thị Ngọc Diệp, nhu cầu chất béo ở NCT cần giảm và nên ăn khoảng 20%-25% tổng năng lượng khẩu phần. Nên ưu tiên dùng dầu ăn chứa chất béo không bão hòa như dầu đậu nành, dầu mè, dầu ô liu trong chế biến món ăn. NCT nên hạn chế ăn da, phủ tạng động vật, thịt mỡ vì chứa nhiều chất béo bão hòa, tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch.
Bên cạnh đó, NCT nên ăn đủ chất bột đường tỷ lệ 55%-60% tổng năng lượng khẩu phần. Nhu cầu các vitamin và chất khoáng của NCT hầu hết cao hơn khi còn trẻ. Ở người suy dinh dưỡng, có nguy cơ suy dinh dưỡng, có bệnh lý tiêu hóa, ăn chay cần được bổ sung vitamin, chất khoáng. NCT cũng cần nhiều rau, trái cây và ngũ cốc để cung cấp đủ chất xơ. Chất xơ sẽ giúp tiêu hóa tốt hơn, phòng chống táo bón, hạn chế tăng đường huyết, bảo vệ tim mạch, phòng ngừa ung thư đại tràng. Nếu không thể ăn đủ chất xơ từ thực phẩm tự nhiên nên bổ sung chất xơ hòa tan dạng chế biến.
Trong sinh hoạt, NCT nên ăn vừa đủ, không quá no, chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần, ăn đúng giờ, ăn đa dạng các loại thực phẩm, uống đủ nước và không ăn quá mặn. Ở NCT khó khăn trong nhai, nuốt, đường tiêu hóa khó hấp thu, cần thay đổi cấu trúc thực phẩm phù hợp. Có thể chế biến thực phẩm dạng lỏng, xay nhuyễn, tán nhỏ, cắt nhỏ. NCT ngoài dinh dưỡng cần chú ý đến vận động, hạn chế bia rượu, tăng cường giao lưu cộng đồng nhằm ngăn ngừa và giảm gánh nặng bệnh tật, kéo dài t.uổi thọ.
